Zucchero: consumiamolo nei giusti limiti

Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci. Lo zucchero comune (saccarosio) si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero, che ne rappresentano le fonti più ricche. È presente naturalmente nella frutta matura e nel miele, che contengono anche fruttosio e glucosio. Il latte contiene un altro zucchero, il lattosio. Il maltosio invece è uno zucchero presente in piccole quantità nei cereali; si può inoltre formare dall’amido per processi di idrolisi, fermentazione e digestione.
Gli zuccheri sono facilmente assorbiti e utilizzati, sia pure con diversa rapidità. Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca quindi in tempi brevi un rapido innalzamento della glicemia (ossia della concentrazione di glucosio nel sangue) che tende poi a ritornare al valore iniziale (curva glicemica) entro un periodo più o meno lungo.
È questo ‘rialzo glicemico’ il meccanismo che compensa la sensazione di stanchezza fisica e mentale e il senso di fame che si avvertono lontano dai pasti o in tutte quelle situazioni in cui si ha un’ipoglicemia o ‘calo degli zuccheri’.
Esso è però un evento svantaggioso per chi, come i soggetti diabetici, ha difficoltà a utilizzare il glucosio a livello cellulare. Tuttavia anche nelle diete di soggetti diabetici è possibile includere gli zuccheri e i dolci, purché consumati in quantità controllate e nell’ambito di un pasto, ossia accompagnati da altri alimenti e soprattutto da fibre alimentari che ne rallentino l’assorbimento, evitando così la comparsa di picchi glicemici troppo elevati.
Gli zuccheri semplici (392 calorie per 100 g) possono essere consumati come fonti di energia per l’organismo, nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero. Particolare attenzione va fatta nei casi di diabete o in quelli di intolleranza (piuttosto diffusa quella al lattosio).
Agli zuccheri sono state attribuite dirette responsabilità nel provocare la carie dentaria. In realtà a determinare quest’ultima sarebbero soprattutto le modalità di consumo. In sostanza, il rischio di formazione di carie dentarie è tanto più elevato quanto più frequentemente si consumano cibi contenenti zuccheri, sia da soli che insieme all’amido, e quanto più a lungo questi rimangono in bocca prima di lavarsi i denti. Pertanto, oltre che da una limitazione nel consumo di zuccheri e dolci, il pericolo della carie viene ridotto da un’opportuna e sollecita igiene orale, specialmente se accompagnata da adeguati apporti di fluoro e di calcio che favoriscono la formazione di uno smalto compatto e resistente.
Fra gli alimenti dolci occorre fare una distinzione. Alcuni (prodotti da forno) apportano insieme agli zuccheri anche carboidrati complessi (amido) e altri nutrienti. Altri, invece, sono costituiti prevalentemente da saccarosio e/o da grassi (caramelle, barrette, cioccolato, ecc.) Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile perciò consumare i primi. Il loro uso va comunque attentamente controllato nel quadro della dieta complessiva giornaliera, tenendo conto del loro apporto calorico e nutritivo.

NB11-2012.qxp
Come comportarsi
> Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita.
> Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti, torte non farcite, ecc.
> Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme).
> Limita il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come caramelle morbide, torroni, ecc. (lavati comunque i denti dopo il loro consumo).
> Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

Zuccheri e salute
In passato era stato ipotizzato che esistesse una correlazione diretta tra consumo di zuccheri e insorgenza di obesità, diabete e malattie cardiovascolari.
Queste ipotesi sono state in seguito smentite da studi successivi e da indagini più approfondite. Rimane però valida la considerazione che un consumo troppo elevato di zuccheri può portare a un regime dietetico squilibrato e/o eccessivo sotto il profilo energetico, tale da facilitare l’eventuale comparsa delle malattie sopra indicate.

False credenze sugli zuccheri

  1. Non è vero che il consumo di zuccheri provochi disturbi nel comportamento del bambino.
  2. Non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo siano diverse da quelle dello zucchero bianco. Lo zucchero grezzo (che si ricava sia dalla canna da zucchero che dalla barbabietola) è semplicemente uno zucchero non totalmente raffinato.
  3. Non è vero che i succhi di frutta ‘senza zuccheri aggiunti’ siano privi di zuccheri. Contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta/saccarosio, fruttosio e glucosio.
  4. Non è vero che le caramelle ‘senza zucchero’, in quanto dolcificate con polialcoli (sorbitolo, xilitolo, e maltitolo), inducano un effetto lassativo nell’adulto quando il loro consumo supera 20 g/giorno, pari a circa 10 caramelle.
  5. Non è vero che i prodotti ‘light’ o ‘senza zucchero’ non facciano ingrassare e quindi possano essere consumati liberamente. Molti di questi prodotti apportano calorie anche in notevole quantità. Leggi attentamente l’etichetta nutrizionale e ricordati che l’uso di questi alimenti induce un falso senso di sicurezza che porta a consumare quantità eccessive sia degli alimenti ‘light’ che degli alimenti normali.

I sostituti dello zucchero
Dotati di sapore dolce sono anche certi composti naturali appartenenti alla categoria dei polialcoli, quali il sorbitolo (presente naturalmente in alcuni frutti), lo xilitolo e il maltitolo.
Questi composti sono stati impiegati al posto dello zucchero comune per realizzare alcuni prodotti ipocalorici (alimenti e bevande ‘light’ o ‘senza zucchero’). Anche altri composti, artificialmente prodotti e dotati di un forte potere dolcificante (da 30 a 500 volte quello dello zucchero), vengono impiegati per dolcificare alimenti e bevande ipocaloriche in quanto, alle dosi usate, risultano praticamente privi di potere calorico (ciclamati, aspartame, acesulfame, saccarina). Il consumo dei sostituti dello zucchero non è affatto indispensabile, neppure nei casi in cui si seguano regimi ipocalorici per la riduzione del peso. Per perdere peso è necessario diminuire la quantità totale di calorie introdotte e aumentare l’attività fisica.
I sostitutivi dello zucchero possono avere limitazioni d’uso, per cui ne vanno controllate sia la presenza sia le eventuali controindicazioni attraverso la lettura dell’etichetta. Il loro uso è sconsigliato fino al 3° anno di età e durante la gravidanza e l’allattamento.

Da: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN)  

Il diabete: cos’è?

Il diabete è una malattia cronica caratterizzata da alti livelli di glicemia nel sangue. Abbiamo chiesto alla dottoressa Adriana Branchi, dell’Unità Operativa di Medicina Interna della Fondazione, esperta di diabete e ricercatrice all’Università degli Studi di Milano, di parlarci di questa malattia sempre più diffusa fra la popolazione

Quante forme di diabete esistono e che differenze ci sono?
Esistono principalmente due forme di diabete che sono completamente diverse: il diabete di tipo 1 ed il diabete di tipo 2, che rappresenta il 90% delle forme di diabete.
Il diabete di tipo 1, detto in passato anche diabete di tipo giovanile, colpisce prevalentemente i giovani. Attualmente si fanno diverse ipotesi su che cosa determini la sua insorgenza (origine autoimmune o idiopatica) ma le possibilità di prevenirlo sono scarse. È una forma di diabete in cui la ß-cellula che produce insulina a livello del pancreas viene distrutta in modo irreversibile. La terapia è rappresentata dunque dall’apporto esterno di insulina perché il pancreas ne è privo o ne contiene una bassissima quantità. Questi pazienti se non assumono insulina possono andare incontro a coma e morte.
Ben diverso è il diabete di tipo 2 che è la forma più frequente (colpisce attualmente circa il 5% della popolazione). Una volta veniva chiamato diabete dell’età adulta: questa denominazione non è più attuale poiché con l’aumento dell’obesità nei bambini e negli adolescenti può comparire anche in giovane età. La causa di questa forma di diabete è l’insulino-resistenza e il deficit relativo di secrezione insulinica; in pratica si tratta di un paziente a cui non manca insulina, anzi in genere il suo pancreas ne secerne troppa nel tentativo di mantenere livelli di glicemia normali. Questa situazione è la conseguenza dell’aumento di peso accompagnata da scarsa attività fisica: una condizione che, fino ad un certo punto, può essere reversibile con una dieta adeguata e con una regolare attività fisica.

Come si fa la diagnosi?
La diagnosi di diabete viene fatta con la misurazione della glicemia ed è posta quando due successive determinazioni di glicemia a digiuno sono superiori o uguali a 126 mg/dL oppure se una glicemia casuale nel corso della giornata o dopo carico orale di glucosio è superiore a 200 mg/dL. Recentemente è stata introdotta anche la possibilità di diagnosticare il diabete con valori di emoglobina glicata >6,5% (48 mmol/mol).

Qual è il trattamento?
La dieta e l’attività fisica sono i due capisaldi nella terapia del diabete di tipo 2. La dieta nella maggioranza dei casi deve portare ad una riduzione del peso corporeo, non deve essere drastica perché è necessario che il paziente riesca a mantenerla nel lungo termine. L’attività fisica permette di ‘bruciare’ lo zucchero, migliora il suo utilizzo a livello muscolare e non dimentichiamo anche che l’esercizio fisico, indipendentemente dall’azione di riduzione della glicemia, è anche utile da un punto di vista psicologico. Non serve un’attività fisica particolarmente intensa. In genere vengono indicati come sufficienti 150 minuti alla settimana di attività moderata, cioè di un’attività che comporti un aumento della frequenza cardiaca pari al 50-70% della frequenza cardiaca massima in relazione all’età. In fondo possono essere utili anche 30 minuti al giorno per almeno cinque giorni alla settimana.

Quali suggerimenti per una corretta alimentazione?
La dieta deve essere una dieta in cui i carboidrati, soprattutto complessi, sono presenti in una quota compresa tra il 45 e il 60% (con una quota di zuccheri semplici <10%). Non è vero che il diabetico debba eliminare i carboidrati ma è preferibile scegliere alimenti a minore indice glicemico. Questo rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia nel sangue con l’assunzione di un certo alimento. È molto importante che la dieta sia anche ricca di fibre, che a loro volta rallentano l’assorbimento. I legumi ad esempio sono degli ottimi alimenti, perché costituiti da proteine e carboidrati ricchi in fibre. È inoltre necessario fare attenzione alla quantità di grassi, soprattutto di origine animale, che il paziente assume (formaggi, latte intero, burro, salumi), perché possono aumentare i valori ematici di colesterolo e trigliceridi e contribuire ad accelerare lo sviluppo dell’aterosclerosi, anticamera per le malattie cardiovascolari.
Se la dieta e l’attività fisica non sono sufficienti ad abbassare i valori di glicemia ai livelli desiderati è necessario aggiungere una terapia farmacologica che non deve essere però considerata un sostitutivo, ma un’aggiunta ad un corretto stile di vita.

intervista di Eloisa Consales